Que son los Carbohidratos?
Los Carbohidratos:
Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen ya que por esta condicion los pueden llevar a tener sobre peso.
Funciones:
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Fuentes alimenticias:
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.
AZÚCARES.
Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:
Frutas:
Leche y productos lácteos
Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:
Golosinas:
Galletas, pasteles y productos de panadería
Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.
ALMIDONES:
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:
Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA:
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
Nueces y semillas
La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.
Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.
Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.
Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen ya que por esta condicion los pueden llevar a tener sobre peso.
Funciones:
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.
El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.
Fuentes alimenticias:
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.
AZÚCARES.
Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:
Frutas:
Leche y productos lácteos
Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:
Golosinas:
Galletas, pasteles y productos de panadería
Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.
ALMIDONES:
Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:
Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua
Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.
FIBRA:
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
Nueces y semillas
La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.
Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.
Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.
Recomendaciones:
Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:
Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas. Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar añadidos.
Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales. Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados. Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:
Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:
Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.
Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2 taza de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza o 2/3 de taza de cereal de granos integrales; 1/2 taza de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (240 ml aprox.) de yogur simple.
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